Оксана Скнар, канд.психол.наук, с.н.с. Інституту соціальної та політичної психології НАПН України.
Що потрібно розуміти про ситуацію?
Нинішня ситуація, пов’язана з коронавірусом, може створювати багато напруги як всередині людини, так і у взаємодії в сім᾽ї. Нерозуміння того, що відбувається, і які будуть наслідки (для здоров’я, свого матеріального статку і стану, звичного життєустрою/образу життя і т.д.) може провокувати виникнення страхів (перед майбутнім; за здоров’я своє і членів родини; залишитись без коштів на існування і можливості забезпечувати основні потреби членів сім᾽ї; опинитись у злиднях/бідності; голоду (враховуючи історію країни) і навіть страху смерті і т.д.). Діти також часто тривожаться, а інколи й «переймають» страхи дорослих. Тож зараз багато людей можуть відчувати тривогу і небезпеку (див. Частину 1). А також переживати злість, відчай, безсилля. Ще раз повторю – виникнення таких емоцій у даній ситуації є цілком нормальним. Що робити – трохи нижче.
Важливо взяти до уваги, принаймні, два моменти.
Зупинимось на першому з них.
Агресія як спосіб опанування стресом і страхами. Агресія, агресивні реакції і форми їх вияву (роздратування /злість / гнів / ярість) – це важливі емоції, які може відчувати і виражати людина під час криз. Це також спосіб реагування на стрес. За допомогою злості, гніву дорослі та діти намагаються задовольнити свої потреби в момент переробки стресу і страху. Тобто іншими словами – це може бути способом справлятися зі своїми страхами та опанування стресом. Адже по суті агресія – це життєва енергія, сила, імпульс, спрямований на зовнішній світ задля того, щоб мати змогу задовольняти свої потреби (зокрема, у безпеці).
Що робити?
?«Легалізуйте» емоції (злість, гнів, тощо) для себе, партнерів і дітей. Це означає: дозволити їх відчути (адже у багатьох існує упередження про те, що «злість – це погано», «хороші люди не гніваються», «злитись не можна», «коли я виявляю злість – мене не люблять, засуджують, це руйнує інших, я погана, негарна і т.д.» тощо); усвідомити, визнати факт їх наявності, дати їм місце. А дітям можна сказати, приміром так: «Я розумію /бачу, що ти сердишся на цей коронавірус /карантин. Це нормально. Адже зараз ми не можемо те-то і те-то (напр., зустрічатись зі своїми друзями так, як раніше). Проте це тимчасово».
? Оберіть прийнятні і безпечні шляхи вираження злості, гніву. Спробуйте різні способи і оберіть те, що вам більше «підходить». Допоможуть: сильно потупати ногами (пам’ятайте про сусідів знизу;);); потанцювати під активну музику; побити подушку /потупцювати її ногами; розривати непотрібні журнали /газети /папір /картон; зліпити з порваного паперу «сніжки» і покидатись ними; зобразити з порваного паперу виверження вулкану (а потім – усі разом приберіть ;)); поспівайте чи покричіть, якщо є можливість; зіграйте в «Джебериш» (усі активно розмовляють на неіснуючій мові: це може бути просто набір звуків); вимальовуйте свій стан на папері (це можуть бути любі штрихи, форми, кольори); помніть пластелин / глину хоча б 3-5 хв.
? Виділіть спеціальний час (приміром 5-10 хвилин на день) для висловлення накопичених емоцій (пожалітися, понити, поскаржитись, висловити злість і т.д.). Домовтеся з партнером (або з дитиною, якщо будете практикувати з нею) – і просто слухайте протягом «сеансу», не перебиваючи і не втручаючись.
? Зверніться до фахівців. Якщо ваші емоції – залишаються сильними та інтенсивними, а самостійне практикування технік самодопомоги не допомагає, зверніться до фахівців. Так, термінову безкоштовну психологічну допомогу можна отримати в рамках проекту.
В період вимушеної самоізоляції багато людей опинились у ситуації, коли вся сім᾽я знаходиться в одному просторі 24 години на добу вже тривалий час. Крім цього, стикнулись із більш бурхливим виявом емоцій, ніж це було раніше. Адже дається взнаки відчуття небезпеки/страху/нестабільності/невизначеності/злості/відчаю і т.д. Внутрішня напруга може зростати і «виливатись» на оточуючих (див. першу частину). Конфлікти в сім᾽ях можуть почастішати. Адаптація в умовах вимушеної ізоляції сім᾽ї потребує опанування нових навичок взаємодії, саморегуляції емоційних станів, перегляду психологічних кордонів, трансформації звичного устрою життя.
Продовжуючи тему агресії, зупинимось на другому важливому моменті.
Агресія у взаємодії. Агресія та емоції, через які вона може виражатись (роздратування, злість, гнів, ярість), – це сигнальна «лампочка», яка вказує на те, що щось відбувається не так у взаємодії з іншим(и). Що робити?
✅ З’ясуйте (зрозумійте, усвідомте, відстежте), що саме викликає таку реакцію. Допоможе: самоспостереження і аналіз. Визначте причину(и) для того, щоб у подальшому змінити те, що вам не подобається у взаєминах. Підказка: основних причин зазвичай дві: 1) порушення особистісних кордонів; 2) не задоволення власних потреб(и).
✅ Встановіть / відкоригуйте психологічні кордони. Порушення особистих меж (психологічних кордонів) людини може виявлятись у дуже різних формах (коли рідні, приміром, беруть без дозволу ваші особисті речі; не враховують вашу волю, бажання; перекладають на вас відповідальність за власні почуття; розпоряджаються вашим часом; зазіхають на ваш особистий простір; вимагають від вас уваги / допомоги тоді, коли ви попросили вас не турбувати та багато-багато ін.). Сюди ж можна віднести насилля (фізичне, емоційне, психологічне), примус, а також маніпуляції. Агресія, що виникає як результат таких дій, – це сила для дій, зміни того, що не комфортно, не приємно для вас! Це життєва енергія для того, щоб захищати, відновлювати (або встановлювати, якщо їх не було) свої психологічні межі. Як?
• Можна просто сказати про те, що вам не подобається у взаємодії (використовуйте при цьому Я-висловлювання). І домовлятися! Шукати компроміси, варіанти, які влаштують усі «сторони».
• Розуміння, озвучення і узгодження правил, що діють у вашій родині. А для цього потрібно дати собі відповіді на запитання: «Що для мене є прийнятним у стосунках, а що ні?», «Як стосовно мене можна вчиняти, а як – неприпустимо?» та обговорити ці правила з вашими рідними.
• Задайте собі також запитання: «Про які мої правила не знає мій партнер(ка), або дитина?». І домовляйтеся!
• Пам᾽ятайте, що діти також почуваються більш безпечно, коли встановлені відповідні рамки і межі. Допоможуть: складання і дотримання розкладу дня; зрозумілі правила взаємодії.
✅ З’ясуйте, які саме ваші потреби не задовольняються? Чи хтось з вашого оточення «зупиняє»/перешкоджає задоволенню ваших потреб? Інакше кажучи, коли ви чогось прагнете, хочете, але не отримуєте. Це може виникати в ситуації дефіциту (коли, приміром, не вистачає уваги від близької людини). Або в ситуації надлишку (коли, наприклад, є багато подяки до людини, яку забороняється висловлювати). Пам’ятайте, що у близьких стосунках потреби кожного з партнерів час від часу фруструються. Для того, щоб близькі стосунки довго «зберігалися», важливо, щоб партнери навчилися не тільки стримуватись, а й – помічати свою злість та визначати, яка саме потреба не була задоволена достатньою мірою. Усвідомлення та конструктивне вираження злості допомагає регулювати взаємини в парі. Та шукати прийнятну можливість для задоволення потреб.
✅ Балансуйте так звані «негативні» емоції – позитивними. Відомо, що в період криз можуть виявлятись сильні «негативні» (неприємні для людини – злість, страх, сум, тощо) емоції та «переповнювати» і дітей, і дорослих. Визнайте, «легалізуйте» їх, а для того, щоб вас не «затоплювало» – практикуйте прості техніки саморегуляції (є у попередніх публікаціях). Їх також можна почасти збалансувати, підтримати й підсилити себе, спрямовуючи увагу на приємні переживання. Допоможуть: приємні спогади; улюблені фотографії; щоденник радості (гра-завдання: щодня помічати принаймні 3 прості «речі», які викликають радість); згадування моментів щастя; розмови з добрими друзями; хобі чи заняття, що надихає; практика вдячності (помічайте цінність того, що маєте); улюблені справи; творчість та ін. Пам’ятайте: де увага – там і енергія!. Іншими словами – збільшується те, на що ви спрямовуєте свою увагу J!
✅ Зверніться до фахівців. Якщо ваші емоції – залишаються сильними та інтенсивними, а самостійне практикування не допомагає, зверніться до фахівців. Так, термінову безкоштовну психологічну допомогу можна отримати в рамках проекту #ОнлайнКоло.