Ольга Плетка, практичний психолог, реабілітолог, фахівець з кризового втручання та психосоціального супроводу, молодший науковий співробітник лабораторії психології малих груп та міжгрупових відносин Інституту соціальної та політичної психології Національної академії педагогічних наук України
Частина 1.
Заходи, які у зв’язку з пандемією запроваджують майже всі держави світу, є безпрецедентними в історії людства. Ще ніколи не було застосовано режим карантину на світовому рівні охоплення. Карантин дозволяє знизити поріг захворюваності, однак його психологічні наслідки потребують детального дослідження.
Наразі, спираючись на здобутки психологів, можна констатувати, що реакції та відлуння запроваджених заходів може вкладатися у відомі фахівцям алгоритми.
Зупинимося на поясненні поточної стресової ситуації докладніше. По-перше, немає аналогів актуальної ситуації у минулому. По-друге, ситуація супроводжується вимушеною самоізоляцією. По-третє, ситуація характеризується високим ступенем невизначеності. Є дефіцит достовірної інформації щодо самого короно-вірусу, його небезпечності та розповсюдження. Є питання до логічності вимог щодо перебування дома чи на вулиці, потреби у санітарно-дезінфікуючих заходах, можливості пересування поза будинком чи квартирою. Є сумніви у рівні експертності тих, хто транслює інформацію щодо вірусу. Є економічна невизначеність: перспектива втрати роботи, недостатність коштів на базові потреби і як результат – страх бідності. Є страх захворіти й відсутність впевненості у тому, что можна справитися з хворобою.
Ці та інші невизначеності поглиблюють стресову ситуацію. Як у свій час зауважувала Е. Кюблер-Росс, процес прийняття складної стресової ситуації проходить 5 стадій, які можуть йти одна за одною, а можуть повторюватися або перемішуватися за умов ускладнення ситуації чи реакцій на неї. Ось ці стадії:
1. Шок або завмирання. Коли ситуація не приймається: цього не може бути чи складність ситуації знецінюється: що за дурниці, це неправда. Іноді людина ніби завмирає і на певний час втрачає здатність логічно мислити й адекватно діяти.
2. Гнів. Людина починає розуміти складність ситуації та свої можливості щодо її вирішення. Вона починає злитися на обставини, на себе, на оточуючих. Це стадія, коли ще немає дій, є тільки емоційне відреагування.
3. Торги. Спроба відтермінувати процес прийняття рішення чи активних дій. На цьому етапі людина починає активно планувати дії, частково розуміти перебіг ситуації для себе.
4. Апатія або депресія. Ця стадія демонструє втому боротьби з неминучим, Людина починає розуміти, що вона втратить внаслідок тих змін, що відбуваються, це приводить до невпевненості у власному майбутньому.
5. Прийняття або зцілення. На цьому етапі людина призвичаїлась до змін, розуміє їх неминучість та може вже діяти на шляху оновлення та зцілення.
На якій Ви зараз стадії? Що для Вас може бути ресурсним? Спостерігайте за своїми станами. Дуже часто з отриманням нових новин чи даних можна «відкотитися» на попередні стадії проживання ситуації невизначеності.
Знання про перебіг процесу прийняття стресової ситуації дозволить Вам зменшити тривогу, уникнути зайвих переживань та зекономити власні ресурси задля процесу подальшого відновлення.
Частина 2
Що робити, коли гнів заважає комунікації?
З боку особи, яка гнівається:
– розпізнати свій гнів;
– ритмічно з натиском подихати;
– задати собі питання: що сталося, що я розгнівався? (ситуація, що «запустила» гнів)
– з’ясувати, які потреби так голосно «заявляють» про себе: чого зараз я потребую найбільше? (тиші, наприклад, чи спокою, їжі чи сні)
– прояснити результативність прояву гніву: чи допомагає мені гнів отримати те, що я потребую?
– підтвердження наявності вибору поведінки: чи можу я зараз змінити свою тактику задоволення потреби?
– при можливості озвучити потребу прямою комунікацією. Наприклад: ти зараз голосно розповідаєш сину умови задачі, а мене це дратує, бо мені зараз потрібно зосередитися по роботі. Чи можеш ти розмовляти тихіше? Або: я приготувала обід, який ви з’їли та залишили немитий посуд і мені дуже прикро й боляче, за те, що я відчуваю себе потрібною лише в якості прислужниці у домі. Чи могли б ви прибирати за собою й брати участь у домашніх справах?
– відреагувати гнів можна й фізичними вправами: побити кулаками подушку, потопати ногами, ритмічно порухатися, покричати (якщо це не заважає іншим).
– бажано достатньо відпочивати, дотримуватися певного режиму дня й робити паузи (відстрочка реакції) в разі ймовірності виникнення руйнівних наслідків конфлікту.
З боку оточуючих:
– Не протистояти гніву людини, а забезпечити собі безпечну відстань і вислухати її.
– По можливості підтримати: я розумію чи я відчуваю як тобі складно зараз.
– Інший варіант підтримки: дозволь собі погніватися скільки тобі треба, а потім ми повернемося до розмови.
– Розуміти, що гнів, який направлено на Вас, насамперед Вас не стосується, крім фізичного забезпечення власної безпеки. Людина таким неадекватним чином реагує на власні обставини.
– Іноді достатньо побути поруч, щоб людина заспокоїлася.
– При можливості можете мовчки обійняти за плечі і так деякий час постояти чи посидіти разом.
– Розрядити обстановку можна смішними коментарями або діями.
– Важлива доброзичлива увага до потреб того, хто гнівається, без звинувачень та аналізу його дій.
– Коли людина почне заспокоюватися, можна запропонувати якийсь теплий напій (чай, наприклад).
Отже, треба для себе уяснити, що ми можемо навчитися керувати власними емоціями. Для цього нам потрібно: вміти їх розпізнавати; дозволити собі в безпечний спосіб відреагувати; зрозуміти, які потреби (психологічні чи фізичні) через гнів можуть задовольнятися або приховуватися; потурбуватися про себе і в разі потреби звернутися до фахівців.